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床上八段锦教学(第二套)

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床上八段锦(第二套)

预备:早上起床前与晚上睡觉前,只穿短内裤和拖鞋,坐在床边上,上身与下肢基本垂直,大小腿基本垂直,与肩同宽。
床上八段锦第一段:上肢

紧握拳 两臂弯曲,垂于上身两侧。手指伸展,用力握拳,再伸展,再用力握拳。连作45次。

搓手掌 两掌相对,用力搓45次,搓得越热越好。

搓手背 先用右手掌用力搓左手背45次;再用左手掌用力搓右手背45次。

搓手指 十指交叉,用力相搓45次。

搓臂 先用右手掌用力搓左臂。从手腕处,沿里侧向上搓,绕过肩关节,从外侧搓到左手背处。连作36次;再用左手掌搓右臂,方法同上,连作36次。

床上八段锦第二段:头部

干洗脸 手指并拢,贴于两脸夹,用力向上搓,绕过头部,从后发际搓回原位。连作36次。

干梳头 十指分开,用指头从发际梳到后发际,连梳99次(用力不可过大,指甲要常剪,以防划破头皮)。

拍头 十指分开,覆盖面尽可能要大一些。稍用力拍打头部81次。

床上八段锦第三段:五官

鸣天鼓 两掌根捂住两耳孔,用拇指以外的指头,轻轻拍打各自一侧的后脑36次(耳要听见铿锵的击鼓似的声音)。然后掌根捂紧两耳孔,再用力拔开。捂紧、拔开。连作36次。

转耳孔 用两手食指尖、伸入耳孔,顺时针方向转三圈,塞紧,猛然拔开为一次;再逆时针方向转三圈,塞紧拔开。如此交替,共作9次。

弹耳朵 用两手掌前端,弹两耳耳轮,连作36次。

提耳朵 先用右臂绕过头,右手拇指和食指,去提左耳朵上部36次;再将左臂绕过头,用左手的拇指和食指,提右耳朵上部36次。

搓耳朵 两手半握拳,用拇指和食指握住耳朵,从上往下搓81次,搓得越热越好。

搓眉 两手轻握拳,用食指第三节,从里向外搓眼眉36次。

揉眼睛 两手轻握拳,用拇指第二节,从里向外,边揉搓便转动36次;再从外向里边揉搓边转动36次。

揉太阳穴 用两手拇指指肚按住左右太阳穴处,其余手指在眼前方交叉。先顺时针方向转动36次,再逆时针方向转动36次。

转珠定睛 头缓慢地顺时针方向,上下旋转五圈,眼珠随头转动看五圈,然后停止转动,两眼注目平视,瞅住一个目标,瞅五秒钟;再逆时针方向转五圈,眼珠随头转动看五圈,然后,注目定睛,瞅一个目标瞅五秒钟。边作边数数,第一次转动时,从1数到5,第一次定睛时,从6数到10,如此数到100为止。

用两手拇指根部,夹住鼻子,用力上下搓81次,搓得越热越好。

口舌(作这段操时,有了口水定要咽下)

叩牙 上下牙相叩36次。

按摩牙根 先用舌尖顺时针方向按摩牙龈内侧18圈,再逆时针方向按摩18圈;再用舌尖顺时针方向按摩牙龈外侧18圈,再逆时针方向按摩18圈。

舔上腭 用舌尖舔上腭18次。

鼓嗽 口紧闭,嘴唇鼓动,如含着水鼓嗽一样。连作18次。

吐舌 舌吐出口,尽力向下伸,后缩回。连作18次。

   

床上八段锦第四段:颈部

转颈 头颈缓慢地顺时针方向转动18圈,再逆时针方向转动18圈。速度要慢,转动要到位。

伸缩颈 缓慢地抬头挺胸,然后头颈向公鸡叫鸣一样,用力向上前方伸,伸到最高处时,再收回原位。连作9次。

搓颈 两掌抱住颈,左右拉搓18次。

床上八段锦第五段:胸部

捶胸 两手松松握拳,用右拳捶左胸,用左拳背捶右背;再用左拳捶右胸,右拳背捶左背,各捶18次。胸不要鼓气。

左右括胸 两臂弯曲,两手握拳,在胸前相对,然后用力向各自一侧拉动。一拉一缩为一次,连作18次。

上下括胸 两臂弯曲,两手握拳,垂于上身两侧,先向后拉动,再用力伸向头顶。连作18次。

搓胸 两掌心按在各自一侧的乳房上,先用右掌用力斜搓到左腿与小腹相交处;再用左掌用力斜搓到右腿与小腹相交处。各搓36次。

 

床上八段锦第六段:腹部

揉腹 左掌按在肚脐上,右手按在左手背上,绕肚脐,顺时针方向揉腹99圈;右掌按在肚脐上,左手按在右手背上,绕肚脐逆时针方向揉99圈。要用点力。

揉肚脐 先用左手食指按在肚脐上,顺时针方向揉转36圈;在用右手食指,按在肚脐上逆时针方向揉36圈。然后用右手食指压在肚脐上,左手按在右手背上,压肚脐36次(腹部不要鼓气)。

床上八段锦第七段:腰部

暖腰 两掌相对,用力搓45次,趁热按在各自一侧的腰眼上(腰眼在肋骨与脊椎骨相交下部,看着凹下去的部位)。

转腰 当手掌按在腰眼后,腰部先缓慢地顺时针方向转动18次;再逆时针方向转动18次,手掌按住腰不动,动作要到位。

捶腰 两手握拳,用拳背捶各自一侧的腰眼45次。用力要适度,不要打痛。

弯腰 站在地上,立正或两脚分开均可,先将腰伸直,用力向下弯,手攀住脚更好。连作18次。

床上八段锦第八段:下肢

搓腿 两掌抱住大腿,用力向下搓,搓到脚腕,再搓到大腿根部为一次。左右腿各搓36次。

按压足三里穴 (穴位在膝盖骨下方有个缝隙处)用两手拇指以外的四个指尖按压足三里穴81次。

拍打膝盖 用两掌拍打各自一侧的膝盖81次。

揉膝 两掌按在各自一侧的膝盖上,先从外向里揉转81次,再从里向外揉转81次。要用点力揉。

搓涌泉穴(穴位在脚掌前部,即当脚指下弯时,前脚掌凹下去的地方):先将左脚放在右腿上,左手握住左脚尖,用右掌根部,用力搓左脚涌泉穴99次,再将右脚放在左腿上,右手握住右脚尖,用左手掌根部用力搓右脚涌泉穴99次。搓得越热越好。

转脚腕 站在地上,先将重心移在右腿上,左脚尖着地,左脚根提起,脚腕先顺时针转动18次,再逆时针方向转动18次;然后将重心移在左腿上,右脚尖着地,右脚根提起,脚腕先顺时针方向转动18次;再逆时针方向转动18次。动作要尽力到位。

   说明:全套需30分钟。动作次数,可根据习练者体位的需要和习练时间的长短,自行决定。


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