十二段锦分解教学视频（坐式文八段锦）

十二段锦(坐式八段锦)中国古代医疗体操，在坐姿下进行，适于老弱或有慢性病者练习。动作有叩齿、运舌、擦面、鸣天鼓、转辘轳、托天、左右开弓、低头扳足、擦丹田、擦肾腧、擦涌泉和蹬腿。可在起床后或临睡前做，动作顺序、活动次数都因人而异。十二段锦又称"文八段锦"。清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。
   十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。
   十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

 十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提介通过自我的运动、锻炼，来达到峰、心的和谐统一。十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。
   十二段锦由十二段动作组成。动静结合，其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等 ，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。


   十二段锦(坐式八段锦) （文末有视频）

 近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下，基本内容和方法：

  十二段锦口诀 歌  诀
 闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。
 左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱, 赤龙搅水津。
 鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
 闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。
 左右辘轳转, 两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。
 以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞。
 咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。
 金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。
十二段锦分解修炼方法：
 第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
   方法：盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚靠。
   注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
   静思：是静思息虑，神不外驰。
   
 第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
   方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑 ( 此时两手掌心紧掩耳门 ) 。呼吸 9 次，气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。
   
 第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
   方法：上式毕，呼吸 9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓 ( 此即气功术语之"鸣天鼓" ) ，左右指同时弹击 24 次。     

 第四段锦：微摆摇天柱。
   方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各 24 次。
   注：天柱就是后颈，颈椎统称"天柱骨"。   

 第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
   方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
   注：神水--津液； 赤龙--舌。     

 第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。
   方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后"精门"，一面摩擦一面呼气，反复练 26 次，做完后收手握固。
   注：精门即后腰两边软处--肾腧。
   
 第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。
   方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
   注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。
以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
 第八段锦：左右辘轳转。
   方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆转 ( 用摇辘轳状 ) 三十六次，然后再以右手也依法行之。   


 第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。
   方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托 9 次。
   

 第十段锦：低头攀足顿。
   方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12 次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壮腰健肾。    

 第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
   方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度 ( 即第五段锦 ) ，此次两度，所以说："如此三度毕，神水九次吞"。   

 第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尖第。
   方法：意念脐下丹田似有一团热气 ( 初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念 ) ，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑 ( 玉枕穴 ) 、头顶心 ( 百会穴 ) ，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝 ( 膻中 ) ，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这最后一式初练时，每次 5 ― 10 分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。
   十二段锦练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

 最后提醒学练此功者，每月阴历三十日晚上不要练功，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，应吃点东西。下边是十二段锦坐式八段锦的教学视频分解，供大家学习交流使用。

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